Protein-Bedarf im Alter — warum die DGE ab 65 nicht 0,8 sondern 1,0 g/kg/Tag empfiehlt

Wer in den D-A-CH-Referenzwerten — der gemeinsamen Empfehlung der Deutschen, Österreichischen und Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung, ursprünglich 2000 publiziert, seither in mehreren Abschnitten aktualisiert — den Eintrag „Protein” aufschlägt, findet zwei Zahlen. Für gesunde Erwachsene bis 64 Jahre nennt die DGE 0,8 g hochwertiges Protein pro kg Körpergewicht pro Tag als Referenzwert. Für Menschen ab 65 Jahren steht eine geschätzte Referenz von 1,0 g pro kg pro Tag. Die Erhöhung um ein Viertel klingt klein, übersetzt sich aber in eine erhebliche Mehrmenge: Für eine 65-jährige Frau mit 65 kg Körpergewicht sind das 13 g zusätzliches Protein pro Tag, für einen 75-jährigen Mann mit 80 kg sind es 16 g.

Die Differenzierung wurde 2019 in den D-A-CH-Referenzwerten verankert und folgt einer Forschungslinie, die seit dem PROT-AGE-Konsens 2013 in der internationalen Ernährungsmedizin Mainstream geworden ist. Was an dieser Linie wissenschaftlich belegt ist, welche Punkte umstritten bleiben und wie die Empfehlung im Alltag mit konkreten Lebensmittel-Mengen umzusetzen ist, klärt dieser Artikel.

Die Sarkopenie-Forschung: Definition und Evidenz

Sarkopenie — der altersbedingte Verlust von Muskelmasse, -kraft und -funktion — ist seit der Erstbeschreibung durch Irwin Rosenberg 1988 als geriatrisches Syndrom zunehmend präzise definiert worden. Die European Working Group on Sarcopenia in Older People (EWGSOP) hat 2010 eine erste Konsensus-Definition vorgelegt und 2018 mit der EWGSOP2-Aktualisierung (Cruz-Jentoft et al., Age and Ageing 2019) den Fokus deutlich auf die Muskelkraft als primäres diagnostisches Kriterium verschoben — vor die Muskelmasse. Sarkopenie liegt vor, wenn die Handgriffkraft unter definierte Schwellen fällt (Männer unter 27 kg, Frauen unter 16 kg) und sich Hinweise auf reduzierte Muskelmasse oder -funktion finden.

Die Prävalenz in der DACH-Bevölkerung ist nicht trivial. Querschnittsstudien wie die Berliner Altersstudie II und die NAKO-Gesundheitsstudie zeigen ab 70 eine Prävalenz im Bereich von 10 bis 20 Prozent, mit steiler Zunahme im höheren Alter. Sarkopenie ist nicht nur ein Mobilitätsproblem — sie ist Prädiktor für Stürze, für Krankenhausverweildauer, für die Wiederherstellung nach Hüftfrakturen und für die Gesamtmortalität.

Die Ursachen sind multifaktoriell. Reduzierte körperliche Aktivität, anabole Resistenz (siehe unten), Hormon-Veränderungen, chronische subklinische Entzündung und Mangelernährung wirken zusammen. Die Ernährungsmedizin kann nicht alle Faktoren adressieren, hat aber bei der Proteinversorgung einen klar greifbaren Hebel.

Die anabole Resistenz: was sich im alternden Muskel ändert

Der zentrale Befund der letzten 20 Jahre Sarkopenie-Forschung ist die anabole Resistenz. Junge Erwachsene reagieren auf eine Mahlzeit mit 20 g hochwertigem Protein mit einer messbar gesteigerten Muskelprotein-Synthese (MPS); ältere Erwachsene benötigen für eine vergleichbare MPS-Antwort eine Schwelle, die bei rund 30 bis 40 g pro Mahlzeit liegt. Die Befunde gehen auf eine Forschungsreihe aus den 2000er und 2010er Jahren zurück, mit Schlüsselarbeiten von Paddon-Jones, Volpi und Rasmussen sowie der Maastrichter Gruppe um van Loon.

Die mechanistischen Erklärungen umfassen reduzierte Insulin-Sensitivität, verminderte Aminosäuren-Aufnahme in den Muskel, reduzierte mTOR-Signalisierung und vermutlich auch eine altersbedingte Veränderung der Darmbarriere und der Proteinverdauung. Für die praktische Empfehlung folgt daraus zweierlei: Die tägliche Gesamtmenge muss höher sein als bei jüngeren Erwachsenen, und die Verteilung über den Tag matters — eine kompakte Proteinmenge zu jeder der drei Hauptmahlzeiten ist günstiger als die Konzentration auf eine einzelne große Portion.

Diese Verteilungs-Empfehlung ist 2017 von der PROT-AGE-Studiengruppe (Bauer et al., Journal of the American Medical Directors Association 2013) erstmals formal formuliert worden: rund 25 bis 30 g hochwertiges Protein pro Mahlzeit, dreimal täglich, ergibt rund 75 bis 90 g pro Tag, was bei 75 kg Körpergewicht in den Bereich von 1,0 bis 1,2 g/kg/Tag fällt.

Welche Protein-Qualität zählt: DIAAS und PDCAAS

Die Frage „wie viel Protein” wird unvollständig beantwortet, solange nicht zugleich „welches Protein” geklärt ist. Die Aminosäuren-Zusammensetzung und die Verdaulichkeit bestimmen, wie viel des aufgenommenen Proteins biologisch verwertbar ist.

Der lange Standard zur Bewertung war der PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), eingeführt von FAO/WHO 1991. Er bewertet das limitierende essentielle Aminosäure-Profil im Vergleich zu einem Referenzprotein und korrigiert um die fäkale Verdaulichkeit. Der Maximalwert ist auf 1,0 gedeckelt, was eine wichtige Einschränkung darstellt: Proteine, die im Mehr als 100 Prozent der Referenz liegen, werden gleich bewertet wie ein Protein, das exakt die Referenz erfüllt.

Der DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score), seit dem FAO-Expertenkonsens 2013 als Nachfolger empfohlen, behebt mehrere Schwächen. Er bezieht die ileale (statt fäkalen) Verdaulichkeit einzelner Aminosäuren ein, die der tatsächlichen intestinalen Resorption näher kommt, und deckelt nicht bei 1,0. Damit lassen sich Hochwertproteine differenzieren.

Die DIAAS-Werte für die in DACH üblichen Proteinquellen liegen ungefähr so:

• Vollei: 1,13
• Kuhmilch (gesamt): 1,18
• Whey-Protein-Isolat: 1,25
• Rindfleisch: 1,12
• Soja-Protein-Isolat: 0,90
• Erbsen-Protein-Isolat: 0,82
• Weizen-Protein (Gluten): 0,40 (limitierend: Lysin)

Die praktische Bedeutung: Eine 30-g-Portion Protein aus Quark hat eine andere biologische Wertigkeit als 30 g Protein aus Weizenbrötchen. Wer im Alter die anabole Resistenz mit höherer Mahlzeiten-Proteinmenge adressiert, sollte den Anteil hochwertiger Quellen (Eier, Milch- und Milchprodukte, Fisch, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte mit Getreide-Kombination) im Mahlzeitenprofil bewusst steuern.

Wichtig für die pflanzliche Linie: Die DIAAS-Schwäche einzelner Pflanzen-Proteine lässt sich durch Kombination mit komplementärem Aminosäuren-Profil ausgleichen. Hülsenfrüchte (limitierend: Methionin) plus Getreide (limitierend: Lysin) ergibt zusammen ein vollständigeres Profil. Das ist das ernährungswissenschaftliche Fundament klassischer Gerichte wie Linseneintopf mit Brot, Hummus mit Pita oder Kichererbsen-Curry mit Reis.

Tierisch und pflanzlich im Vergleich

Die Frage „tierisch oder pflanzlich” wird in der Ernährungswissenschaft zunehmend differenziert beantwortet. Tierische Proteine bringen im Schnitt einen DIAAS-Vorteil und enthalten alle essentiellen Aminosäuren in nutzbarer Form. Pflanzliche Proteine bringen sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und ein günstigeres Profil bei gesättigten Fettsäuren mit, sind aber im DIAAS oft schwächer.

Für ältere Erwachsene mit anaboler Resistenz sind drei Studien aus den letzten Jahren besonders relevant. Pinckaers et al. (Cell Reports Medicine 2024) verglichen die postprandiale MPS-Antwort auf 30 g Whey-Isolat versus 30 g Soja-Isolat versus 30 g Erbsen-Isolat bei 75-jährigen Probanden — Whey zeigte die höchste Antwort, die pflanzlichen Proteine im akuten Versuch weniger, der Unterschied war jedoch über längere Beobachtungszeiträume und bei höherer Gesamttagesmenge ausgleichbar. Hevia-Larraín et al. (Sports Medicine 2021) demonstrierten in einer Langzeitstudie über zwölf Wochen Krafttraining bei jungen Männern, dass eine rein vegane Ernährung mit erhöhter Gesamtproteinmenge (1,6 g/kg/Tag) eine vergleichbare Hypertrophie ermöglicht wie eine omnivore Vergleichsgruppe. Monteyne et al. (American Journal of Clinical Nutrition 2023) zeigten in einer randomisierten Studie an älteren Probanden, dass die Kombination unterschiedlicher pflanzlicher Proteinquellen die akute MPS-Antwort signifikant verbesserte.

Die Schlussfolgerung der Forschungslinie: Für ältere Erwachsene ist eine rein pflanzliche Proteinversorgung möglich, erfordert aber höhere Gesamtmenge, bewusste Kombination komplementärer Quellen und möglicherweise eine etwas höhere Frequenz von Mahlzeiten oder Zwischenmahlzeiten mit nennenswertem Proteinanteil.

Die praktische Übersetzung in Lebensmittel-Mengen

Was bedeutet 1,0 g/kg/Tag bei 70 kg Körpergewicht — also 70 g Protein pro Tag — in der täglichen Praxis?

Eine Frühstücks-Variante mit 25 g Protein: 200 g Magerquark (ca. 24 g Protein) mit 30 g Haferflocken (ca. 4 g) und 30 g Mandeln (ca. 6 g) liefert rund 34 g. Eine kompaktere Variante: zwei Eier (ca. 12 g) plus eine Scheibe Vollkornbrot (ca. 5 g) plus 30 g Käse (ca. 8 g) ergibt rund 25 g.

Eine Mittagsmahlzeit mit 25 g Protein: 120 g Hähnchenbrust (ca. 28 g) mit Gemüse und Beilage. Vegetarische Alternative: 200 g gekochte Kichererbsen (ca. 16 g) plus 50 g Feta (ca. 8 g) plus Vollkorn-Bulgur (ca. 6 g pro 60 g trocken) ergibt rund 30 g. Vegane Alternative: 200 g gekochte Linsen (ca. 18 g) plus Vollkorn-Reis (ca. 5 g pro 60 g trocken) ergibt rund 23 g — knapp unter der angestrebten Mahlzeiten-Schwelle, mit einem zusätzlichen Esslöffel Tahin (ca. 3 g) im Bereich.

Eine Abendmahlzeit mit 25 g Protein: 150 g Lachsfilet (ca. 30 g) mit Salat und Brot. Vegetarisch: 200 g griechischer Joghurt (ca. 18 g) plus 30 g Walnüsse (ca. 5 g) plus ein gekochtes Ei (ca. 6 g) als Salat-Topping ergibt rund 29 g.

Die Beispiele zeigen drei Dinge. Erstens: Die Empfehlung ist mit gewohnten DACH-Lebensmitteln gut zu erreichen, ohne dass die Mahlzeiten exotisch werden. Zweitens: Die Vermeidung von Verarbeitungs-Protein-Pulvern ist möglich, sofern hochwertige natürliche Quellen verfügbar sind. Drittens: Die Empfehlung pro Mahlzeit (25 bis 30 g) ist anspruchsvoller, wenn das Frühstück traditionell „mehlig” geprägt ist (Brot mit Marmelade, Müsli mit Obst und Milch). Eine bewusste Re-Strukturierung des Frühstücks ist für viele DACH-Esser der größte Hebel.

Risikogruppen: wo die Empfehlung höher liegt

Die D-A-CH-Empfehlung von 1,0 g/kg/Tag gilt für gesunde ältere Erwachsene. Für drei Risikogruppen empfehlen die internationale Leitlinien (PROT-AGE, ESPEN-Leitlinie zu klinischer Ernährung in der Geriatrie, 2019) höhere Werte.

Erstens: Mangelernährte ältere Erwachsene oder Personen mit akuten oder chronischen Erkrankungen sollten 1,2 bis 1,5 g/kg/Tag erreichen. Das gilt insbesondere im Reha-Verlauf nach Hüftfraktur, nach onkologischen Therapien, bei Herzinsuffizienz und bei COPD im Exazerbations-Verlauf.

Zweitens: Personen mit akuten oder chronischen Wundheilungs-Bedarfen (Dekubitus, schlecht heilende Wunden) sollten 1,2 bis 1,5 g/kg/Tag erreichen.

Drittens: Personen, die im Alter aktiv Kraftsport oder strukturiertes Widerstandstraining betreiben (was die Sarkopenie-Prävention deutlich verbessert), profitieren von 1,2 bis 1,6 g/kg/Tag. Die ergänzende Aussage der ISSN-Stellungnahme zu Protein und Training (Jäger et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017): Für Krafttraining bei Älteren ist das Timing innerhalb 2 Stunden nach der Trainingseinheit relevant.

Niereninsuffizienz ist ein wichtiger Limitierungs-Faktor. Bei chronischer Nierenkrankheit ab Stadium 3b–4 ohne Dialyse-Pflicht ist die Protein-Empfehlung nach KDIGO-Leitlinie individuell zu definieren und liegt typisch unter 0,8 g/kg/Tag. Wer in diese Gruppe fällt, sollte die geriatrische Protein-Empfehlung nicht unkritisch anwenden, sondern in Absprache mit Nephrologie oder Hausarzt eine angepasste Linie entwickeln.

Internationale Empfehlungen im Vergleich

Die D-A-CH-Empfehlung von 1,0 g/kg/Tag für ältere Erwachsene liegt im internationalen Mainstream. Die Nordic Nutrition Recommendations 2023 nennen 1,1 bis 1,3 g/kg/Tag für Erwachsene ab 65. Die Niederlande haben in der Aktualisierung 2021 1,0 g/kg/Tag als Mindestempfehlung. Die WHO/FAO halten in ihrer Protein- und Aminosäuren-Konsultation (Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation, 2007 mit Aktualisierungs-Diskussion seit 2023) noch an einer einheitlichen Empfehlung von 0,83 g/kg/Tag für alle Erwachsenen fest — diese Linie ist in der Fachdebatte zunehmend isoliert und wird in der nächsten Konsultation (angekündigt für 2026/27) voraussichtlich aktualisiert.

Die USA und Kanada halten in ihrer aktuellen Dietary Reference Intake (DRI) ebenfalls an einer einheitlichen RDA von 0,8 g/kg/Tag fest, was aber von der amerikanischen Geriatrie-Fachgesellschaft seit Jahren als zu niedrig kritisiert wird. Die ISSN, die ESPEN und die European Society for Clinical Nutrition and Metabolism stützen die höhere Empfehlung für Ältere.

Kritische Einordnung

Die Empfehlung von 1,0 g/kg/Tag ab 65 ist nicht über jeden methodischen Zweifel erhaben. Drei Punkte sind in der Fachdiskussion offen.

Erstens: Die Stickstoff-Bilanz-Methode, auf der die ursprüngliche 0,8-g-Empfehlung beruht, hat methodische Schwächen. Die Indikator-Aminosäuren-Oxidations-Methode (IAAO), die in den letzten 15 Jahren als Alternative entwickelt wurde, kommt regelmäßig zu höheren Schätzwerten für den Erhaltungsbedarf, auch bei jüngeren Erwachsenen. Falls IAAO-basierte Empfehlungen sich durchsetzen, könnte die jüngere-Erwachsenen-Empfehlung in Zukunft ebenfalls nach oben angepasst werden.

Zweitens: Die Effektivität der erhöhten Empfehlung bei der Sarkopenie-Prävention auf Populations-Ebene ist nicht endgültig belegt. Es gibt starke Evidenz für die anabole-Resistenz-Mechanismen und für die akute MPS-Antwort, aber Langzeit-RCTs mit klinischen Endpunkten (Sturz-Häufigkeit, Mortalität, funktionale Unabhängigkeit) sind in der Größenordnung der Ernährungs-Politikempfehlungen schwer durchzuführen. Die Cochrane-Review zur Protein-Supplementierung bei älteren Erwachsenen (zuletzt 2022) bewertet die Evidenz für funktionale Outcomes als „low to moderate”.

Drittens: Die Empfehlung wirkt nicht isoliert. Ohne ausreichende körperliche Aktivität — insbesondere Widerstandstraining — ist die Proteinversorgung allein nicht hinreichend, um die Sarkopenie zu verhindern. Die DGE betont das ausdrücklich; die öffentliche Rezeption verkürzt die Empfehlung oft auf die Proteinmenge.

Was die Empfehlung in der täglichen Orientierung bedeutet

Wer 65 oder älter ist und keine Niereninsuffizienz in der Anamnese hat, hat eine konkrete Zielzahl: rund 1,0 g hochwertiges Protein pro kg Körpergewicht pro Tag, verteilt auf drei Mahlzeiten mit jeweils rund 25 bis 30 g, ergänzt durch Krafttraining oder strukturiertes Widerstandstraining. Die Lebensmittel sind in der DACH-Esskultur verfügbar: Milchprodukte, Eier, Fisch, mageres Geflügel, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte. Die größte praktische Herausforderung liegt für viele in der Restrukturierung des Frühstücks und in der bewussten Komposition vegetarischer oder veganer Mahlzeiten mit ausreichender Aminosäuren-Komplementarität.

Die Empfehlung ist keine Garantie, dass das Älterwerden ohne Sarkopenie verläuft — sie ist ein notwendiger, nicht hinreichender Bestandteil einer Strategie, die Bewegung, Schlaf, Sozialleben und medizinische Vorsorge mit umfasst. In dieser Einbettung ist sie eine der nüchternsten und am besten begründeten Empfehlungen, die die Ernährungswissenschaft 2026 für die zweite Lebenshälfte zur Verfügung hat.