Warum nehmen Frauen in den Wechseljahren zu und was können sie dagegen tun?
Der Großteil an Frauen stellt während der Wechseljahre eine Gewichtszunahme fest. Selbst wenn sie ihr Leben lang rank und schlank waren, gehen die Hosen plötzlich nicht mehr zu – obwohl weder mehr oder ungesünder gegessen wird noch weniger Bewegung auf dem Programm steht. Grund dafür ist die Veränderung des Zusammenspiels der körpereigenen Hormone.
Was passiert in den Wechseljahren mit dem weiblichen Körper?
Die Wechseljahre zeigen das Ende der fruchtbaren Lebensphase an. Etwa Mitte 40 verringert der Körper die Produktion des Geschlechtshormons Östrogen. Gleichzeitig steigt der Anteil am männlichen Hormon Testosteron an, mit der Folge einer veränderten Verteilung des Körperfetts. Während Taille, Hüften und Po in der Regel nach und nach verschwinden, tauchen vermehrt Fettpolster am Bauch auf.
Aber nicht nur die Hormone sind für den Hang zu Bauchfett und die damit einhergehende Gewichtszunahme verantwortlich. Zudem nimmt mit steigendem Alter auch die Muskelmasse ab. Dadurch reduziert sich der Kalorienbedarf, denn die Muskeln gehören zu den größten Kalorienverbrennern unseres Körpers. Stellen Frauen ihre Ernährung in den Wechseljahren nicht um, erhöht sich ihr Gewicht automatisch.
Verschiedene Gründe für die Entstehung von Bauchfett
Somit ist der wichtigste Verursacher von Bauchfett nicht die Hormonumstellung, sondern der sinkende Kalorienbedarf in den Wechseljahren. Ein weiterer Grund für mehr Kilos auf der Waage können Wassereinlagerungen sein, insbesondere zu Beginn des Klimakteriums. Das Hormon Progesteron wird ebenfalls in geringerer Menge produziert. Dies führt zu einem zeitweiligen Überschuss an Östrogen, bis der Körper dieses im späteren Verlauf selbst reduziert. Ein zu viel kann die Einlagerung von Wasser nach sich ziehen.
Darüber hinaus kann der hohe Östrogenanteil die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen. In Deutschland weist etwa jede zehnte Frau eine leichte Unterfunktion auf, häufig bleibt diese unbemerkt. Die Schilddrüse stellt selbst einige Hormone her. Sie sind vor allem für die Knochensubstanz sowie den Stoffwechsel zuständig. Liegt bereits eine Unterfunktion vor, können in den Wechseljahren deutlich erkennbare Beschwerden auftauchen. Dazu zählt neben Müdigkeitserscheinungen und Haarausfall die Gewichtszunahme.
Abnehmen in den Wechseljahren
Da im Klimakterium vor allem der Bauch an Umfang zunimmt, konzentrieren sich viele Frauen in den Wechseljahren auf eine Fettverringerung in diesem Bereich. Sie stehen vor einer großen Herausforderung: Zum einen muss zum Halten des Gewichts der geringere Grundumsatz ausgeglichen werden. Zum anderen gilt es, zusätzliche Kalorien erfolgreich zu verbrennen, damit Kilos schwinden. Auch, wenn es nicht ganz einfach ist, durch
- gezieltes Krafttraining für den Muskelaufbau,
- vermehrte Bewegung sowie
- eine angepasste, gesunde Ernährung
ist eine Gewichtsabnahme während des Klimakteriums möglich.
Wein und Diät
Bevor wir uns mit der entsprechenden Ernährung befassen, ein paar Worte zum Thema Alkohol. Viele Menschen sind zwar willens, abzunehmen, möchten jedoch nicht auf ihr Gläschen Wein am Abend verzichten. Zwar sind alkoholische Getränke nicht gerade förderlich für eine Diät, strikte Verbote machen jedoch wenig Sinn, weil das Durchhalten dann noch schwerer fällt. Liebhaber eines edlen Tropfens sollten Weißwein einem Roten vorziehen. Ersterer verfügt über einen geringeren Alkoholgehalt, infolge dessen geht er mit weniger Kalorien einher. Die Auswahl allein an deutschen Produkten ist riesengroß: Wer sich ab und an ein Glas Grauburgunder, Sauvignon Blanc oder einen Riesling gönnt, kommt mit dem Verzicht auf manche Lebensmittel besser klar.
Ernährungsanpassung im Zuge der Wechseljahre
Während sich der Nährstoffbedarf mit zunehmendem Alter erhöht, benötigt der Körper weniger Energie. D.h., Frauen sollten mit Beginn des Klimakteriums darauf achten, Lebensmittel mit hohem Nährstoff- und geringem Energiegehalt auszuwählen. Dazu gehören beispielsweise:
- fettarme Milchprodukte
- Gemüse
- Hülsenfrüchte
- mageres Fleisch, Geflügel, Fisch
- Obst
- Salate
- Vollkornprodukte
Bestenfalls enthält jede Mahlzeit Protein, wenig Fett und eine Kohlenhydratquelle mit niedriger Blutzuckerwirksamkeit (z.B. Naturreis sowie Vollkornnudeln und -brot). Auf diesem Weg erreicht man ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.
Um Wassereinlagerungen im Körper vorzubeugen, bietet sich eine salzarme Ernährung an. Hilfreich ist weiterhin der Genuss von entwässernden Obst- und Gemüsesorten, darunter Gurken, Sauerkraut, Spargel, Tomaten, Zucchini, Ananas, Birnen, Beerenfrüchte, Wassermelonen sowie Zitronen.